Braucht es Muskelkater für Muskelaufbau?

Muskelkater nach dem Training: war das Training jetzt effizient?

Viele denken: Muskelkater = effektives Training. Doch das stimmt nicht ganz! Muskelkater ist kein direkter Indikator für Muskelaufbau oder Fortschritt. Aber warum bekommen wir Überhaupt Muskelkater, und was bedeutet das für unser Training?

Was ist Muskelkater und wann entsteht er?

Muskelkater sind Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die meist durch ungewohnte oder sehr intensive Belastung entstehen. Besonders exzentrische Bewegungen, also die Phase, in der du das Gewicht langsam absenkst, führen dazu.

▶️ Typische Ursachen für Muskelkater:

✔️Neue oder ungewohnte Bewegungen (z. B. ein neuer Trainingsplan)

✔️Sehr hohe Belastung oder viele Wiederholungen

✔️Exzentrisches Training (langsames Abbremsen der Bewegung)

✔️Zu wenig Erholung zwischen den Einheiten

Braucht es Muskelkater für Muskelaufbau?

Nein! Muskelwachstum (Hypertrophie) entsteht nicht durch Muskelkater, sondern durch einen progressiven, Überschwelligen Trainingsreiz. Entscheidend sind:

🔹… Mechanische Spannung: hohe Belastung auf den Muskel

🔹… Metabolischer Stress: z. B. durch längere Spannung in einem Satz

🔹… Regeneration & Superkompensation: Erholung ist essenziell für Wachstum

Muskelkater kann zwar ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper sich an eine neue Belastung anpasst, aber er ist kein Muss für Fortschritt. Wenn du jedes Mal Muskelkater hast, kann das sogar kontraproduktiv sein: dein Körper braucht dann länger zur Regeneration, und dein Trainingsvolumen könnte langfristig darunter leiden.

Wie trainierst du richtig für Muskelaufbau?

1) Regelmässige, progressive Belastung: steigere nach und nach Gewicht oder Wiederholungen.

2) Saubere Technik & kontrollierte Bewegungen: Vermeide unnötige Überlastung.

3) Ausreichende Regeneration: Dein Muskel wächst in der Erholungsphase, nicht im Training!

4) Ausgewogene Ernährung: Protein und Kalorienüberschuss fördern den Muskelaufbau.

Fazit: War das Training effizient, wenn du Muskelkater hast?

Nicht unbedingt! Ein gutes Training sollte langfristig deine Kraft und Muskulatur verbessern, ohne dass du jedes Mal extreme Schmerzen hast. Muskelkater zeigt, dass dein Körper sich anpassen muss: aber es bedeutet nicht automatisch, dass dein Training optimal für Muskelaufbau war.

💬 Wie oft hast du Muskelkater nach dem Training? Schreibe es in die Kommentare!

Stay tuned: In Teil 2 erkläre ich dir, wie du für Muskelaufbau gezielt deinen Trainingsplan erstellen kannst.

Deine

Anika