Wie kommst du in ein Kaloriendefizit?
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Um zu wissen, wie viel du eigentlich isst finde ich es meistens gut Kalorien zu tracken. Somit weiss man auch wie viel Kalorien man so isst und eventuell merkt man auch dass man oft aus Gewohnheit, Langeweile isst oder weil man einfach an etwas vorbeiläuft was offen da liegt (….Ostereili?? 🐰).. es ist auf jedenfall Interessant zu sehen woher die Kalorien kommen.
Wenn du weisst wie viel du zur Zeit isst, und ob du damit zunimmst oder gleichbleibst. Kennst du in etwa deinen Kalorienbedarf. Es gibt auch Formeln um deinen ungefähren Kalorienbedarf zu berechnen.
Männer: GU (kcal/Tag) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: GU (kcal/Tag) = 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Kalorien kann man wunderbar mit Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum tracken. Aber Achtung: Oft werden dort aber zu wenig Kalorien angezeigt, wenn du angibst in einem Kaloriendefizit essen zu wollen. Ich empfehle ein tägliches Defizit von 300 bis maximal 500 (bei starkem Übergewicht) Kalorien, um den Körper nicht zu sehr zu belasten, da dieser im Defizit trotzdem Energie (aus der Nahrung) braucht, um funktions- und vor allem leistungsfähig zu sein.
Fällt das Defizit zu gross aus, treten Müdigkeit, (Leistungs-)Schwäche, Kältegefühl, Heißhungerattacken oder Stimmungsschwankungen auf und kann auf jeden Fall nicht langfristig durchgehalten werden was dann zum bekannten Jojo-Effekt führt.
Wenn für dich das Kalorienzählen zu mühsam ist, dann kannst du alternativ zB einige Rezepte raussuchen die du dann jeweils pro Mahlzeit zuvereitest. Pro Mahlzeit (je nach Körpergrösse & Aktivität) sagen wir mal 500-600kcal pro Mahlzeit und zwischen 150-300kcal für einen Snack/Dessert.
Mach das für 4 Wochen lang, wenn du in dieser Zeit nicht abnimmst, dann warst du nicht im Kaloriendefizit und du kannst deine Kalorien noch um 100-200kcal senken (nicht zu viel!!!).
Wenn du dann nach 4 Wochen etwas zwischen 0.5-1 kg durchschnittlich pro Woche abnimmst, dann gratuliere, du bist in einem Kaloriendefizit 👍🥳
Gebe dir unbedingt 4 Wochen Zeit, und sei geduldig. Schaue dass du nicht hungrig bist und versuche die Mahlzeiten mit nährhafen Lebensmitteln zu füllen! 😁🥳
wenn du unterstützung wünschst melde dich jederzeit bei mir für ein unverbindliches & kostenloses Erstgespräch: www.lagomfitness.ch/coaching.
Deine Anika
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