Das neue Jahr steht vor der Tür, und mit ihm siehst du wahrscheinlich überall Werbung für neue Diät-Shakes, Schlank-Mach-Pillen und 28-Tage-Workoutplänen, die Wunder versprechen, um super schnell den Winterspeck loszuwerden.
Ja, das neue Jahr bietet natürlich immer die Gelegenheit einen frischen Start in ein gesünderes und fitteres Leben zu wagen. Ich verstehe, dass man dies gerne als Impuls nimmt, wenn man schon länger ohne Erfolg versucht etwas am Körpergefühl zu verändern und darum sogar verzweifelt nach Lösungen zum Abnehmen sucht.
Aber von mir hörst du keine Tricks für eine schnelle Änderung. Ja, nimm dir gerne das neue Jahr als Startpunkt vor. Und damit du weisst worauf du dann achten sollst, hier einige meiner wichtigsten Prinzipien:
1️⃣ Genug Bewegung und zielgerichtetes Training:
Zuerst ist es wichtig, eine Bewegungsform zu finden, die dir Spass macht. Oft erhalte ich die Frage wie viele Stunden von XY denn reichen für den perfekten Body. Meine Antwort: So viele Stunden wie du auch über ein Jahr hinweg pro Woche dran bleiben kannst 😉. Im Jahr 2024 sollst du also den Fokus auf Bewegung legen, die dir Freude bereitet. Ob Pilates, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder Gruppensportarten – findet eine Aktivität, die dich vor allem glücklich macht. Vergiss dabei nicht dass die Alltagsbewegung den grösseren Einfluss hat als die paar Stunden Sport pro Woche. Die regelmässige Bewegung nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist von grosser Bedeutung ist.
Wenn du 2024 aber genug Motivation hast für ein zielgerichtetes Training, dann lege den Fokus bei deinem Training auf Kraft: Mache die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder ihren Eigengewicht-Pendants, bevor du dich auf Isolationsübungen konzentrierst. Warum? Diese trainieren die meiste Muskelmasse und die grössten Muskelpartien und stellen somit die Basis dar, wenn du deine Muskeln definieren möchtest.
2️⃣ Keine Extremen:
Die Feiertage sind oft eine Zeit wo mit dem Essen übertrieben wird, und wenig Bewegung stattfindet. Dies führt oft zu schlechtem Gewissen und Kompensationsmustern im neuen Jahr (übertrieben viel Sport und sehr wenig Nahrungszufuhr). Das wird dich aber nicht ans Ziel bringen! Ich unterstütze keine Extremen aus dem Grund, dass diese nicht langfristig durchgezogen werden können und darum oft so früh scheitern, dass noch keine Ergebnisse sichtbar sind. Das Ergebnis ist dann eher Enttäuschung und Selbstvorwürfe, was wiederum den Glaubenssatz "ich schaffe es nicht abzunehmen" verstärkt.
Stattdessen möchte ich dich einladen darüber nachzudenken, wie denn das Szenario aussehen würde, wenn du keine Extremen fahren würdest nach dem Überessen und der Bewegungspause über die Feiertage. Ja, du brauchst ein kalorisches Defizit, damit dein Körperfett reduziert werden kann (Du musst weniger zu dir nehmen/essen als du verbrennst (durch Bewegung)). Wie sähe es denn aus, wenn du nur ganz ein kleines kalorisches Defizit fahren würdest, damit du trotzdem dein Lieblingsessen geniessen kannst? Und lieber mehr Alltagsbewegung in deinen Alltag integrierst, statt 6x die Woche ins Gym zu gehen? Klingt doch gut oder? Natürlich geht es etwas länger, bis du die Veränderung siehst, aber du LEBST währenddessen auch ein tolles Leben 😉
Wenn du top motiviert ins 2024 starten willst, kannst du dir ein kalorisches Defizit von 100-250 kcal vornehmen. Dies kannst du entweder z.B. mit Meal Prepping oder Kalorienzählen umsetzen.
3️⃣ Nährhafte Ernährung als Lifestyle:
Auch wenn du motiviert bist 2024 endlich deine Ziele am Schopf zu packen, will ich dir ans Herz legen deinen Fokus auf eine gesunde Ernährung zu richten statt auf eine kurzfristige radikale und einseitige Diät. Du kannst eine Ernährungsumstellung ansteuern damit die neuen Ernährungsgewohnheiten sich mehr und mehr als deinen neuen fitten Lifestyle etablieren. So wirst du deine Ergebnisse auch lange nach 2024 noch haben.
Bei der Veränderung deines Ernährungsverhaltens geht es darum Schritt für Schritt Lebensmittel in deiner Ernährung zu ergänzen, neue Rezepte auszuprobieren, zu experimentieren mit Snackzeiten und Mahlzeitengrössen sowie neuen Zuckeralternativen oder neuen Ballaststoffquellen.
Konkret sollst du im 2024 die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen:
Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Gemüse & Früchten für die wertvollen Ballaststoffe, aber auch zum Beispiel als Brot und Hülsenfrüchte & Kartoffeln
Proteine sind bei einem Kaloriendefizit besonders wichtig, denn sie nehmen dabei eine Art Schutzfunktion ein. Sie verhindern, dass bei einem kalorischen Defizit, Muskelabbau stattfindet. 1-2g pro kg Körpergewicht täglich wären ideal.
Gesunde Fette: Omega 3 und 9 sind wichtig in deiner Ernährung!
Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und versuche mehr selbst aus gesunden Zutaten zu backen und kochen.
4️⃣ Genug Regeneration:
Stress kann nicht nur das Wohlbefinden beeinträchtigen, sondern auch zu ungewollter Gewichtszunahme führen. Stress kann mehrere Ursachen haben wie zu wenig Schlaf, zu wenig Regeneration zwischen den Trainings, zu viel Arbeit aber auch zu viele kreisende Gedanken um das Essen inkl. schlechtes Gewissen. Im Jahr 2024 sollte die Regeneration aber auch den Moment zu Leben nicht zu kurz kommen. Praktiken wie lange Spaziergänge an der frischen Luft, Mobility Übungen oder das Führen eines Journals kann dir helfen, Stress abzubauen und eine gesunde Balance zu finden.
Kombiniere diese 4️⃣ Punkte, dann hast du deinen Masterplan für 2024.
Du schaffst es nicht allein?
Niemand muss den Weg zu seiner Wunschfigur allein gehen. Im Jahr 2024 möchte ich dich ermutigen, eine Gemeinschaft zu suchen – sei es online oder offline – die ähnliche Ziele verfolgt. Der Austausch von Erfahrungen, Tipps und Motivation kann ein entscheidender Unterschied machen. Genau deshalb startet am 08. Januar 2024 die zweite Runde 8 Wochen Challenge bei der alle Inhalte online geteilt werden. Und danach hast du auch noch die Möglichkeit weiterhin die Lagom Coaching App zu nutzen, um das Gelernte zu festigen und langfristig in deinem Alltag zu integrieren.
Melde dich bei mir bei Interesse per E-Mail: info@lagomfitness.ch
Lass uns gemeinsam das Jahr 2024 als Startauftakt für eine lehrreiche Reise zu mehr Selbstliebe, Gesundheit und Bewegung nehmen. Du hast die Liebe zu dir Selbst, deine Ziele zu erreichen – Schritt für Schritt, Tag für Tag.
Festliche Grüsse
Anika