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Muskelaufbau von Zuhause aus

Effektiv Zuhause trainieren 💪🔥🤓

Du denkst Muskelaufbau geht nur im Fitness Center? Ja, im Fitness Center ist es etwas simpler um Muskeln aufzubauen, da man genügend Gewichte oder Maschinen zur Verfügung hat. Aber man kann auch mit Homeworkouts Muskeln aufbauen, und das auch ganz ohne Equipment Zuhause. Hier meine Anleitung dazu 🤓👍


▶️ Wichtig für den Muskelaufbau ist ein trainingswirksamer Reiz -> dieser entsteht wenn ca. Bis 3 Wiederholungen vor Muskelversagen trainiert wird. Schaut also dass ihr die Übungen an eurem Limit ausführt und nicht einfach bei 15 Wiederholungen stoppt wenn du noch weitere 5 machen könntest. - Die Intensität muss hoch sein!



▶️ Zudem braucht es eine Progression von Workout zu Workout. Diese erreicht man entweder mit:

  • mehr Wiederholungen

  • anstrengendere Übungsvariationen zB Squat < Ausfallschritt < Ausfallschritt mit Rear Foot Elevated (=zB Bulgarian Split Squat)

  • höhere Time under Tension= Langsamere Ausführung

  • Teilwiederholungen

  • kürzere Pausenzeiten

  • Und ❗️ die oftmals unterschätzte Muscle-Mind-Connection 🤓

Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit muss einer dieser Faktoren erhöht werden!

▶️ Regelmässigkeit: beständig 2-3x pro Woche pro Muskel einen trainingswirksamen Reiz setzen.

▶️ Regeneration: wenn der trainingswirksame Reiz gesetzt wurde muss dieser Muskel min. 48h wenn nicht bis 72h regenerieren und sich neu aufbauen (Superkompensation). Lasse also genug Zeit für den Muskel zu wachsen & gehe spazieren oder kalt Baden um den Heilungsprozess zu unterstützen.


Noch ein Beispiel wie die Übungsvariation als Progression gestaltet werden kann:

Liegestütze:

  • An der Wand

  • Auf den Knien

  • Hände auf einer Erhöhung

  • Auf den Füssen

  • Füsse auf einer Erhöhung

  • Einarmige Liegestütz


Oder zB Dips:

  • Rücklings auf allen Vieren

  • Hände auf einer Bank mit vor sich abgestützten Beinen auf dem Boden

  • Hände seitlich auf Erhöhung mit Abstützen der Beine auf dem Boden

  • Hände seitlich auf Erhöhung ohne Abstützen der Beine



💪😜 soo, ich hoffe das hilft euch weiter! Wenn ja, gerne meinen Beitrag liken & teilen dann mache ich gerne wieder solche infomativen Beiträge ☺️☺️


Übrigens, mache ich auch Trainingspläne für Zuhause, also falls du dies gerne machen möchtest aber gerne zuerst einen Plan hättest, dann melde dich bei mir! :-)


Deine Anika

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